r

IMPULS blogi

Valgupulber ehk proteiinipulber - kellele ja miks?

Personaaltreener soovitab |  24. märts 2015

Valgupulber ehk proteiinipulber - kellele ja miks?

Võib-olla on ka sulle jäänud mulje, et jõusaalis treenimisega käib justkui kaasas kohustus ka valgujooki rüübata? Alles hiljuti nägin üht ülekaalulist meest enne (!) trenni valgupulbrit söömas. Jah, ta kallas seda pulbrit suhu! Peale selle kugistas ta veel mitu tabletti alla. Miks küll?

Ükskord oli ühel mu tuttaval käes mingi jook ja küsisin temalt, mida ta manustab. Ta vastas, et vadakuvalku. Sellele järgnes aga kohe üks huvitav mõte: “Kui sa tahad teada, kas see töötab, siis ma ei oska öelda. Ma olen lihtsalt sellises vanuses, et kui purgile on kirjutatud “kiirendab taastu­mist”, siis ma ostan selle ära.” See oli mulle ahhaa­moment. Mõistsin, et päris paljud on ilmselt sarnases seisus – nad ei tea, kas see jook midagi muudab, aga kuna purgi peal on ilus lugu või müügimees rääkis head juttu, siis nad usuvad seda. Kuidas on tegelikult? Kui vajalikud valgujoogid üldse on?

 

 

Mille eest need miljardid?

 

Toidulisanditele kulutatakse maailmas miljardeid dollareid. Väidetakse, et need lisavad sooritusvõimet, tõrjuvad väsimust, parandavad kehakoostist ja välimust. Sa­geli lubavad toidulisandid isegi asju, mis kõlavad lihtsalt liiga hästi, et olla tõsi. Nii minu kogemus kui ka mitmed uuringud kinnitavad, et trennitulemusi ei mõjuta see, kust valgud pärinevad. Kui näiteks kaks hiljuti treenima asunud inimest teevad kolm korda nädalas jõutrenni ning üks neist tarbib valke 1,5 g/kg, süües ainult valgurikkaid toite, ja teine sööb enamasti valgurikkaid toite ning joob pärast trenni valgujooki, aga ka tema valgukogus on kokku 1,5 g/kg, pole nende tulemustel vahet.

 

Valgupulbrid ja aminohapped on kõige populaarsemad “sooritusvõimet paranda­vad” toidulisandid. Kuigi toidulisandid on spordis laialt levinud, pole palju uurin­guid, mis kinnitaksid nende kasulikku mõju nii selgelt, kui sildid purkide peal lubavad.

 

 

Milleks on valke vaja?

 

Vee järel on valgud teine kõige mahu­kam komponent organismis, ligikaudu 20% kehast moodustavad valgud. Iga rakk sisaldab valke. See on peamine ehitus­materjal nahale, luudele ja kõigele vahe­pealsele. Valgud ei ole esmane energia­allikas, vaid neid kasutatakse eelkõige ehituseks, taastamiseks ja kahjustatud rakkude uuendamiseks. Treening kiirendab valkude lõhustamist, eriti lihasrak­kudes. Sellepärast peavad harrastussportlased või lihtsalt füüsiliselt aktiivsed inimesed jälgima, et nende toidus oleks piisavalt valke. Need on olulised lihasmassi suuruse, jõu ning kehakoostise seisukohalt. Kuid valgud teevad rohkemgi kui liht­salt kudede ehitamine ja taastamine. Val­kude seedimiseks kulub rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade jaoks. Valgud vähendavad sageli ka nälga ja aitavad säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal.

 

 

Kui palju on valke vaja?

 

Selle üle, kui palju valke vajab spor­tiv inimene, on arutletud üle 150 aasta. Midagi kindlat on aga raske väita. Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta. Vastupidavussportlased võiksid tarbida vähem, sportmängude harrastajad rohkem valku, jõualade harrastajatele on kohased soovitatud vahemiku ülemise piiri kogused.

 

Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus. Selle üle, millised need numbrid täpselt olla võiksid, arutle­takse järjepidevalt. Erinevad numbrid tu­levad inimeste eripärast ja sellest, kuidas valgutasakaalu täpselt mõõdetakse ning kuidas eri muutujaid, näiteks treeningu­ koormust ja kehakaalu, kontrollitakse.

 

Enamikule pole ilmtingimata tarvis teada grammi täpsusega oma menüü valgukoguseid, kuid ligikaudne vahemik või ettekujutus võiks siiski olla. Küll aga pole vajadust valkudega liialdada, kuna tõenäoliselt ei anna see lisaefekti soori­tusvõimele ega kiirenda lihasmassi kasvu. Üleliigne valk kasutatakse tõenäoliselt energiaks või salvestatakse rasvana.

 

Jätka artikli teise osa lugemist valgujookide plussidest ja miinustest siit.

 

Artikkel ilmus algselt teadliktreening.com veebis.

 

Trenni teeme... pühapäeval

Trenni teeme... pühapäeval

Tööl on hullumaja, sest tähtajad on kukil. Lapsed on tarvis koolist trenni vedada, remont on pooleli ja siis veel nõuab abikaasa oma... kust ma selle aja trenniks veel võtan? Tuttav? Tüüpiline? Mõtle, kas mõni tund terve nädala jooksul on enda peale tõesti nii palju kulutada?

Loe edasi

Teised postitused

Miks 30 päeva väljakutsed pole parim mõte

Miks 30 päeva väljakutsed pole parim mõte

Miks 30 päeva väljakutsed pole parim mõte

Ülimalt populaarsed paistavad olevat erinevad 30 päeva väljakutsed. Kõhulihaste harjutused, kükid, kätekõverdused jne. Eesti meedias saavutas tõeliselt suure kajastuse n-ö plankingu väljakutse.

Loe edasi

Kõhulihaste treenimine ja suurim viga

Kõhulihaste treenimine ja suurim viga

Kõhulihaste treenimine ja suurim viga

Hiljuti on levinud internetis erinevad 30-päeva väljakutsed. Üheks nendeks oli „kõhulihaste väljakutse“, mis muutus väga populaarseks ning 30. päevaks tehti juba 135 kordust kere painutust. Meie poole on pöördunud inimesi kommentaariga, et selliste väljakutsete põhjal jääb mulje, et selleks, et saada ilusaid kõhulihaseid, peab tegema igapäevaselt nii palju kõhulihaseid kui võimalik.

Loe edasi