r

IMPULS blogi

Valgujook peale trenni? Plussid ja miinused

Personaaltreener soovitab |  15. november 2018

Valgujook peale trenni? Plussid ja miinused

Mis on valgujookide tarbimise head ja ohud?

Valgujook peale trenni? Valgušeik seedub kiiresti ja seda esitletakse sageli valgupulbrite positiivse omadusena. Öeldakse, et mida kiiremini saad ained pärast trenni tekkivas n­ö ana­boolses aknas kätte, seda parem on taas­tumine ja lihasmassi kasvatamise võime. 

 

Seda kinnitavad ka paljud usaldusväärsed personaaltreenerid ja toitumisnõustajad. Uuringud aga ei toeta väidet, et jättes valgujoogi joomata, on trenni mõju palju väiksem. Kui umbes kaks­-kolm tundi enne trenni on söödud korralikku toitu, ei pea paaniliselt muretsema, et kohe pärast trenni tuleks juua valgujooki.

 

Tutvu ka artikli esimese osaga proteiinipulbritest.

 

Eelmisel aastal ilmus ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition uuringute kokkuvõte (“The Ef­fect of Protein Timing on Muscle Streng­th and Hypertrophy”), millest selgus, et kui valgukogused on võrdsed, on jõu­ ja lihasmassi näitajad samad olenemata sellest, kas valku tarbitakse kohe pärast trenni või väikese varuga. Et saavutada optimaalseid tulemusi, võib enne ja pärast trenni söömise “aken” olla umbes viis tundi. Kui süüa näiteks 2 tundi enne trenni ja trenn kestab 1,5 tundi, jätab see umbes 1,5–2 tundi järgmise eine söömi­seks, et optimeerida lihasmassi kasvu ja taastumist. Tõsi on, et kui süüa vahetult pärast trenni, aitab see ära hoida võimalik­ku ülesöömist hiljem.

 

Tähtsaim on siiski tarbida piisavas koguses valku terve päeva jooksul, kuid see ei pea tulema ilmtingimata valgupulb­rist, vaid pigem mitmekesisest tavatoidust: linnuliha, loomaliha, kala, muna, piima­tooted, teraviljad, pähklid ja seemned. Küll aga – kui treeningu eesmärk on kasvatada lihasmassi ning lihtsam tundub kaasa võtta valgupulbrit kui tavatoitu, on valgujook pärast trenni omal kohal, seda ka algajatel massikasvatajatel. Mida rohkem hakkab inimene jõudma lähemale oma geneetilise potentsiaali saavutamise­le, seda tähtsamat rolli hakkab mängima, mis ajal täpselt midagi tarbitakse. Kes soovib aga ennekõike kaalu langetada, võib “kaloreid juues” kasu asemel endale hoopis kahju teha.

 

 

Enne kui haarad valgujoogi

 

Kui oled sale või isegi kõhn ning sul on keeruline oma valgu­ ja energiavajadust päeva jooksul täita, võid kaaluda valgu­pulbri kasutamist, kuid enne mõtle, kas sul pole hoopis võimalik rohkem valgu­rikast toitu süüa. Ülekaalulised ei peaks saama energiat jookidest, vaid eelkõige tahkest toidust, mis aitab tõenäoliselt söögiisu paremini kontrolli all hoida. Kui sa oled tavaharrastaja, kes tahab end hästi tunda, parem välja näha ning sõpradele spordis ära teha, pole vajadust ilmtingimata valgupulbrit tarvitada, kuna õigesti planeerides peaksid saama valgud kätte ka maitsvast tavatoidust.

 

 

Valgujoogi plussid ja miinused

Plussid:

  • Mugavus – valgujoogi segamine võtab vaid minuti, kuid korraliku toidu valmistamine märksa rohkem aega.
  • Kiire omastatavus. Sellel ei pruugi küll olla erilist mõju kehakoostisele ega sooritusvõimele, välja arvatud juhul, kui trennide vahe on väga lühike (näiteks kui tehakse kaks trenni päevas) või treenija on edasijõudnu.
  • Spetsiifiline koostis – mõnel inimesel võib olla probleeme muna, piima ja muude valgurikaste toidu­ainete seedimisega, aga valgupulber ei pruugi vaevusi tekitada.
  • Palju valku, vähe muud – kui muud valgurikkad toiduained sisaldavad hulganisti ka rasvu või süsivesikuid, siis valgupulbrid mitte, aidates suurendada valgukogust ilma rasvade ja süsivesikute hulka märkimisväärselt kasvatamata.
  • Pikk säilimisaeg – valgupulbreid saab igal pool kaasas kanda ja kasutada siis, kui tarvis.
  • Energiarikkus – väga saledatele või isegi kõhnadele inimestele, kellel on tõsiselt raske piisavas koguses valku ja üldse energiat tarbida, võib valgujook abiks olla.

 

Miinused:

  • Võimalik negatiivne mõju tervisele – mõned inimesed, näiteks neeruhaiged, peaksid valkude tarbimisega ettevaat­likud olema. Valgujooke juues on liht­sam ja tõenäolisem valkudega liialdada kui valgurikast tavatoitu süües.
  • Kõrge hind – valgurikkad toiduained maksavad vähem kui valgupulbrid.
  • Puudulik maitseelamus – pulbrist segatud joogi joomine pole sama­väärne sellega, kui sööksid näiteks sealiha juurviljade ja ahjukartulitega.
  • Töödeldud toit – valgupulbrid võivad sisaldada vähem toitaineid kui vähe töödeldud toiduained. Sinna võidakse küll lisada igasugu vitamiine ja mine­raalaineid, kuid need pole võrdväärsed tavatoidust saadavatega.
  • Energiarohke jook – kaalulangetaja­tele ei soovitata tavaliselt mahlu või limonaade, kuid miks peaksid nad jooma valgujooki, mis on samamoodi energiarikas?
  • Kontrollimatus – toidulisanditel pole väga head regulatsioonisüsteemi, mille tõttu paisatakse turule ka kontrollima­tut kraami. Alati ei saa kindel olla, et koostises pole lisaks purgis olevatele ainetele veel midagi, õhku jääb küsimus, kui puhtad need tooted siiski on. Usaldusväärset valgupulbrit on keeruline leida, sest tooteid on palju.

 

Artikkel on pärit teadliktreening.com veebist.

Mehed, minge vette!

Mehed, minge vette!

Liikumisaasta puhul andis Margit Delfile intervjuu, et anda oma panus Eesti rahva tervise parandamiseks, nii ärgitab ta kõiki mugavustoonist välja tulema ja kohe (see tähendab juba täna) liikumisega alustama.

Loe edasi

Teised postitused

Kaalu langetamine ehk miks kaal ei kuku?

Kaalu langetamine ehk miks kaal ei kuku?

Kaalu langetamine ehk miks kaal ei kuku?

Treenin ja treenin, kuid ikka alla ei võta! Ära muretse, sellist asja juhtub pidevalt. Üsna sageli esineb sedagi, et kaal trenni tehes hoopis tõuseb. Kuidas on see võimalik ja mida sel juhul ette võtta?

Loe edasi

Jomon-venitused: Shindo süsteemi kuuluvad kavalate keerdudega harjutused

Jomon-venitused: Shindo süsteemi kuuluvad kavalate keerdudega harjutused

Jomon-venitused: Shindo süsteemi kuuluvad kavalate keerdudega harjutused

Jomon-venitused (loe: tšomon) ehk Shindo venitused on Tartu Arcticu tunniplaanis olev treening, mis sobib spordisaali, kontorisse ja loomulikult ka vabasse õhku. Jomon-venituste tehnika pärineb jaapanlanna Kazuko Kuratomi loodud Shindo® meetodist, mis kätkeb endas massaaži, venitus- ja lõõgastusharjutuste süsteemi. 

Loe edasi