r

IMPULS blogi

Kõhulihaste treenimine ja suurim viga

Personaaltreener soovitab |  18. veebruar 2015

Kõhulihaste treenimine ja suurim viga

Hiljuti on levinud internetis erinevad 30-päeva väljakutsed. Üheks nendeks oli „kõhulihaste väljakutse“, mis muutus väga populaarseks ning 30. päevaks tehti juba 135 kordust kere painutust. Meie poole on pöördunud inimesi kommentaariga, et selliste väljakutsete põhjal jääb mulje, et selleks, et saada ilusaid kõhulihaseid, peab tegema igapäevaselt nii palju kõhulihaseid kui võimalik.

Suur viga meie arvates on kõhulihaste treenimine eesmärgiga tuua oma kõhulihased „nähtavale“. See, kas kõhulihased on nähtaval või mitte, sõltub inimese keha rasvaprotsendist, mitte lihaste jõust ega vastupidavusest. Me võime sooritada tuhandeid korduseid erinevaid kõhulihaste harjutusi päevas, aga ikkagi ei näe soovitud kuubikuid kõhul, kui rasvapolster on jätkuvalt sama suur.

 

Selleks, et kõhulihased nähtavale tuleksid, võiks meeste rasvaprotsent olla 9 või alla selle ja naistel 15 või alla selle. Need numbrid on aga lihtsalt üldised soovitused ja ei pruugi igaühel täpselt samamoodi väljenduda. Tähtis on aru saada, et rasvaprotsent määrab selle, kas kõhulihased on nähtaval või mitte.

 

Lihaskude ja rasvkude on erinevad koed. Üks ei saa muutuda teiseks. Lihasmassi kasvatamine võib olla lokaalne ehk mõjuda mingile kindlale kehapiirkonnale seda treenides. Rasvapõletus seevastu EI OLE lokaalne. Rasvapõletus ei ole mingi kindla kehapiirkonna spetsiifiline.

 

Näiteks treenides õlavarre lihaseid, võib nende lihasmass suureneda. Küll aga ei muuda pidev õlavarte treenimine suuremaks näiteks säärelihaseid. Tuharalihaste treenimine võib antud piirkonda lihasmassi lisada, aga ei lisa kuidagi suurust juurde näiteks õlalihastele.

 

Treenides kõhulihaseid võib nende lihasmass suureneda, kuid rasvamassi neilt vähendada pole nii võimalik. Me ei saa peale kõhulihaste harjutuste sooritamist näidata näpuga kõhule ja öelda „rasvad põlege“ ja loota, et just sealt, mitte mujalt, hakkavad rasvad kärssama. Rasvapõletus on üldine.

 

Kui kõhulihaseid treenitakse eesmärgiga kasvatada kõhulihaste massi, siis võivad selleks spetsiifilised harjutused abiks olla küll. Aga sellisel juhul on kõhulihased samamoodi üks lihasgrupp nagu iga teinegi, mis tähendab, et see vajab samamoodi minimaalset efektiivset koormust ja aega taastumiseks. See tähendab, et sajad ja tuhanded kordused päevas ei ole väga tark mõte.

 

Suurim viga on treenimine valedel alustel. Sellest on kahju, kui trenni tehakse eesmärgiga kõhulihased välja saada, kuid selleks kasutatakse täiesti ebaefektiivset meetodit. Teadlik treenija mõistab, et mingile lokaalsele piirkonnale tehtavad harjutused (näiteks kere painutus) on reeglina vähem energiat kulutavad kui läbi mitme liigese toimuvad liigutused (näiteks kükk).

 

Praktiline soovitus: Et kõhulihaseid nähtavale saada, on vaja rasvaprotsent vastavale tasemele viia. Selleks on vajalik tekitada energiadefitsiit. Energiadefitsiiti saab tekitada toitumise ja treeningu koosmõjul. Tuleb süüa vähem ja liikuda rohkem.

 

"When people ask me the best exercise for abs I tell them table push-aways." M. Boyle

 

Arctic Sport Club personaaltreenerid: Risto Uuk ja Kristjan Koik

http://teadliktreening.com

Paleo dieet ja toitumine

Paleo dieet ja toitumine

Tutvu paleo dieedi põhimõtete, plusside ja miinustega.

Loe edasi

Teised postitused

On personaaltreeneri abi Sulle vajalik?

On personaaltreeneri abi Sulle vajalik?

On personaaltreeneri abi Sulle vajalik?

Hiljuti avaldatud uuringu põhjal suutsid 12 nädala jooksul treeneriga koos treeninud inimesed parandada oma lihasmassi, jõudu ja vastupidavust paremini kui iseseisvalt ilma treenerita treeninud grupp. Järeldati, et paremad tulemused on tõenäolisemad koos treeneriga treenides võrreldes iseseisvalt treenimisega. Loomulikult, mida parem on treener, seda tõenäolisemalt tulevad ka paremad tulemused. Me kõik soovime tulemusi, aga kas nende saavutamiseks oleks mõistlik personaaltreeneri abi kasutada?

Loe edasi

Kui sööme nagu kiviajal

Kui sööme nagu kiviajal

Kui sööme nagu kiviajal

Kas kuulutada nurjunuks enamik toiduainetööstuse saavutusi ja süüa jälle nii nagu meie esivanemad üüratu kauges minevikus? 

Loe edasi