IMPULS blogi

Kõhulihaste treenimine ja suurim viga

Personaaltreener soovitab |  18. veebruar 2015

Kõhulihaste treenimine ja suurim viga

Hiljuti on levinud internetis erinevad 30-päeva väljakutsed. Üheks nendeks oli „kõhulihaste väljakutse“, mis muutus väga populaarseks ning 30. päevaks tehti juba 135 kordust kere painutust. Meie poole on pöördunud inimesi kommentaariga, et selliste väljakutsete põhjal jääb mulje, et selleks, et saada ilusaid kõhulihaseid, peab tegema igapäevaselt nii palju kõhulihaseid kui võimalik.

Suur viga meie arvates on kõhulihaste treenimine eesmärgiga tuua oma kõhulihased „nähtavale“. See, kas kõhulihased on nähtaval või mitte, sõltub inimese keha rasvaprotsendist, mitte lihaste jõust ega vastupidavusest. Me võime sooritada tuhandeid korduseid erinevaid kõhulihaste harjutusi päevas, aga ikkagi ei näe soovitud kuubikuid kõhul, kui rasvapolster on jätkuvalt sama suur.

 

Selleks, et kõhulihased nähtavale tuleksid, võiks meeste rasvaprotsent olla 9 või alla selle ja naistel 15 või alla selle. Need numbrid on aga lihtsalt üldised soovitused ja ei pruugi igaühel täpselt samamoodi väljenduda. Tähtis on aru saada, et rasvaprotsent määrab selle, kas kõhulihased on nähtaval või mitte.

 

Lihaskude ja rasvkude on erinevad koed. Üks ei saa muutuda teiseks. Lihasmassi kasvatamine võib olla lokaalne ehk mõjuda mingile kindlale kehapiirkonnale seda treenides. Rasvapõletus seevastu EI OLE lokaalne. Rasvapõletus ei ole mingi kindla kehapiirkonna spetsiifiline.

 

Näiteks treenides õlavarre lihaseid, võib nende lihasmass suureneda. Küll aga ei muuda pidev õlavarte treenimine suuremaks näiteks säärelihaseid. Tuharalihaste treenimine võib antud piirkonda lihasmassi lisada, aga ei lisa kuidagi suurust juurde näiteks õlalihastele.

 

Treenides kõhulihaseid võib nende lihasmass suureneda, kuid rasvamassi neilt vähendada pole nii võimalik. Me ei saa peale kõhulihaste harjutuste sooritamist näidata näpuga kõhule ja öelda „rasvad põlege“ ja loota, et just sealt, mitte mujalt, hakkavad rasvad kärssama. Rasvapõletus on üldine.

 

Kui kõhulihaseid treenitakse eesmärgiga kasvatada kõhulihaste massi, siis võivad selleks spetsiifilised harjutused abiks olla küll. Aga sellisel juhul on kõhulihased samamoodi üks lihasgrupp nagu iga teinegi, mis tähendab, et see vajab samamoodi minimaalset efektiivset koormust ja aega taastumiseks. See tähendab, et sajad ja tuhanded kordused päevas ei ole väga tark mõte.

 

Suurim viga on treenimine valedel alustel. Sellest on kahju, kui trenni tehakse eesmärgiga kõhulihased välja saada, kuid selleks kasutatakse täiesti ebaefektiivset meetodit. Teadlik treenija mõistab, et mingile lokaalsele piirkonnale tehtavad harjutused (näiteks kere painutus) on reeglina vähem energiat kulutavad kui läbi mitme liigese toimuvad liigutused (näiteks kükk).

 

Praktiline soovitus: Et kõhulihaseid nähtavale saada, on vaja rasvaprotsent vastavale tasemele viia. Selleks on vajalik tekitada energiadefitsiit. Energiadefitsiiti saab tekitada toitumise ja treeningu koosmõjul. Tuleb süüa vähem ja liikuda rohkem.

 

"When people ask me the best exercise for abs I tell them table push-aways." M. Boyle

 

Arctic Sport Club personaaltreenerid: Risto Uuk ja Kristjan Koik

http://teadliktreening.com

Ega rasedus pole haigus

Ega rasedus pole haigus

Paljude naiste elus tuleb ette see aeg, kus tehakse suuri otsuseid ning planeeritakse peret, vahel juhtub imesid ka ootamatult. Selleks, et olla valmis terveks teekonnaks algusest lõpuni, tuleb kasuks füüsiline aktiivsus. Vaatamata sellele, et rasedus lisab naise organismile suure koormuse, mõjub graviidsus enamasti naise tervisele soodsalt. Loote normaalse arengu tarvis toimuvad raseduse vältel  naise organismis mitmed muutused ja kohastumused. Rasedus pole takistuseks kehaliste harjutuste sooritamisel ning kehaline aktiivsus raseduse vältel parandab vereringet, seedimist, jääkainete kõrvaldamist, hingamist, aitab toime tulla rasedusaegse koormusega ja säilitada õiget kehaasendit. Harjutused kõrvaldavad ebamugavustunde, lihaste väärpinged ja seljavalu ning annavad vajaliku lihasaktiivsuse sünnituseks.

Loe edasi

Teised postitused

Miks 30 päeva väljakutsed pole parim mõte

Miks 30 päeva väljakutsed pole parim mõte

Miks 30 päeva väljakutsed pole parim mõte

Ülimalt populaarsed paistavad olevat erinevad 30 päeva väljakutsed. Kõhulihaste harjutused, kükid, kätekõverdused jne. Eesti meedias saavutas tõeliselt suure kajastuse n-ö plankingu väljakutse.

Loe edasi

Kaalust alla kiiresti ja püsivalt võtmiseks taltsuta isusid

Kaalust alla kiiresti ja püsivalt võtmiseks taltsuta isusid

Kaalust alla kiiresti ja püsivalt võtmiseks taltsuta isusid

Enamik inimesi, kes kiiresti kaalust alla võtavad, kasvatab need kilod aasta või mõne jooksul tagasi. See on kurb statistika, mida aga on võimalik muuta.

Loe edasi