IMPULS blogi

Kaalu langetamine ehk miks kaal ei kuku?

Personaaltreener soovitab |  31. märts 2015

Kaalu langetamine ehk miks kaal ei kuku?

Treenin ja treenin, kuid ikka alla ei võta! Ära muretse, sellist asja juhtub pidevalt. Üsna sageli esineb sedagi, et kaal trenni tehes hoopis tõuseb. Kuidas on see võimalik ja mida sel juhul ette võtta?

Texase ülikoolis 2008. aastal tehtud uuringus treenisid osalejad 12 nädalat: kolm jõu- ja kaks intervalltrenni nädalas. Ja tulemus? Keskmiselt vähenes nende rasvamass ainult pool kilo. Samal aastal korraldati ka Oklahoma ülikoolis uuring, milles osalejad treenisid 10 nädalat: kolm vastupidavus- ja kaks jõutrenni nädalas. Ka neil vähenes rasvamass selle aja jooksul keskmiselt vaid pool kilo. Need inimesed kulutasid mitu kuud oma ajast trennile, eesmärgiga kaalust alla võtta, kuid nende kehakaal muutus väga vähe.

 

 

Kehakaal vs. keha koostis

Kehakoostis (lihased vs. rasv) on palju olulisem kui number kaalul. Kui tahetakse kaalu langetada, tuntakse tegelikult huvi rasvamassi vähendamise vastu. Kui ainult kaalunumber oleks oluline, võiks inimesele sobida ju ka see, kui ta muutuks lihtsalt väiksemaks, aga proportsioonid ei paraneks.

 

Kujuta nüüd ette, et kõrvuti seisavad kaks inimest, kes mõlemad kaaluvad 80 kilo. Ühe rasvaprotsent on 20, teise oma 30. Esimesel inimesel on kehas umbes 16 kg rasvamassi, teisel aga moodustab 27 kilo kogu kehakaalust rasv. On ilmselge, et need inimesed ei näe kõrvuti samasugused välja, kuigi nende kehakaal on sama. Üks kilo rasva võtab oluliselt rohkem ruumi kui üks kilo lihaseid.

 

Kehakaal võib kõikuda üpris märkimisväärselt isegi ühe päeva lõikes. Kas see tähendab, et päevaga on keha välimus muutunud halvemaks? Loomulikult mitte, sest püsivate muutuste tekkimiseks kulub rohkem aega. Kehakaalu kõikumist mõjutavad eri faktorid, näiteks süsivesikute ja soola kogus, stress ja toidumass. Seega võiks lisaks kehakaalu langetamisele ja kõikumisele pöörata tähelepanu ka ümbermõõtudele, rasvaprotsendile, riiete suurusele ja peegelpildile.

 

 

Rasvapõletuse teooria

Me tarbime (sööme-joome) ja kulutame energiat iga päev. Energiat kulub baasainevahetuseks, seedimiseks ja füüsilisteks tegevusteks. Kui me kulutame rohkem energiat, kui tarbime, tekib negatiivne energiatasakaal ehk energiadefitsiit. Nii peab keha kasutama salvestatud energiavarusid ja kehakaal langeb. Kui aga kulutame vähem energiat, kui tarbime, tekib positiivne energiatasakaal ehk energia üleküllus. See tähendab, et keha peab salvestama üleliigse energia ja kehakaal tõuseb. Kui sa oled trenni jooksul ära kasutanud kogu veres ringleva energia, peab keha kasutama salvestatud energiavarusid. Kuid ainult planeeritud treeningud ei aita luua energiadefitsiiti, selleks on olulised ka energiatarbimine ja teised energiakulumeetodid.

 

Energiatasakaal sõltub paljudest teguritest, nagu keskkond, geneetika, hormoonid ja seedimise eripärad. Need faktorid mõjutavad seda, kui palju sa sööd ja ennast liigutad ning kui palju energiat vajad.

 

 

Kas trenn ei tööta?

Kui treeninguga kulutatakse mõõdukalt energiat, aga söögi ja joogiga tehakse kõik tasa, ei saagi kehakaal muutuda. Selleks, et kulutada sama palju energiat kui ühes kartulikrõpsupakis, peaks tegema sörkjooksu 2-3 tundi. Kui kaua võtab aega, et süüa üks kartulikrõpsupakk?! On ilmselge- kui toitumine pole paigas, ei suuda treening üleliigsete kilodega suurt midagi ette võtta.

 

Vähe on tõendusmaterjale selle kohta, et treening üksi oleks efektiivne kaalulangetuse meetod. Põhjus, miks trenn ilma toitumisele tähelepanu pööramata ei ole eriti efektiivne, võib seisneda kompenseerimises. Kui energiakulu treenin- gutest suureneb, võib ka söögiisu kasvada ning energiadefitsiiti ei teki. Samuti võib inimene intensiivse treeningu järel üle- jäänud päeva jooksul vähem liikuda.

 

 

Aga miks siis üldse trenni teha?

Õige toitumine ja trenn koos on kaalulangetuseks efektiivsemad kui mõlemad meetodid üksi. Lihtsalt halba toitumist on väga raske treeninguga ületada. Sellegipoolest võib mõnel õnnestuda ka ainult trenniga kehakaalu ja rasvamassi tublisti vähendada. Paljudel aitab regulaarne treening oma toitumise rutiini pidada. Kui ka kehakaal ei lange, on trenn ikkagi kasulik.

 

 

Kaalu langetamisel vali rasvapõletuseks sobivad treeningud

Kas treeningutes oleks võimalik teha selliseid muudatusi, mis aitaksid rohkem rasvu põletada? Kuigi füüsilise aktiivsu- sega võib päevasele energiakulule lisada vaid umbes 15–30%, on sellega võimalik kontrollida energiatasakaalu. Energiakulu saab kasvatada treeningu mahtu ja intensiivsust suurendades. Kõik treeningud ei mõju aga ühtmoodi.

 

Madalama intensiivsusega pikemaajaline treening (nt pikk sörkjooks) kulutab rohkem energiat trenni ajal, kuid energiakulu pärast trenni on tagasihoidlikum. Intensiivne lühiajaline treening kulutab vähem energiat trenni ajal, kuid energiakulu pärast trenni on jällegi suurem.

 

Väiksema intensiivsusega treening kasutab energiaks rohkem rasva, intensiivsel treeningul on aga ülekaalus süsivesikute kulutus. See ei tähenda, et rahulikum treening on alati parim viis rasvapõletuseks, sest kui kogu energiakulu on väiksem või kui inimesele see treening ei meeldi, pole vahet, et protsentuaalselt kulutatakse trenni ajal energiaks rohkem rasva.

 

Madalama intensiivsusega treening ei ole kehale väga koormav ning seda on võimalik kauem harrastada, kuid see on ajaühiku kohta ka vähem produktiivne. Suurema intensiivsusega treening on kehale koormavam ning seda saab lühemalt teha, kuid see võib aja nappusel olla produktiivsem.

 

Igal treeningul on oma aeg ja koht. Algajad treenijad, kes on vormist väljas, ei tohiks suure hurraaga kohe intensiivset trenni tegema hakata. Parem on alustada tasapisi, pigem madala intensiivsusega, lisades esialgu treeningule juurde minuteid ning hiljem intensiivsust.

 

Mida rohkem treenid, seda paremini keha sellega kohaneb. Alguses kulutab keha sama töö tegemiseks rohkem energiat, hiljem muutub energiakulu ökonoomsemaks. Kui sa tahad kaalu langetada ja rasvamassi vähendada, tuleb järjepidevalt leida võimalusi tõsta treeningu intensiivsust ja mahtu. Seda ei tohiks aga teha liiga kiirelt ja mõtlematult.

 

Vali treeningud, mis sulle meeldivad ning millega arened, mis sobivad sinu võimetega, on mitmekülgsed ning kutsuvad sind ikka ja jälle spordiklubisse ja terviserajale.

On personaaltreeneri abi Sulle vajalik?

On personaaltreeneri abi Sulle vajalik?

Hiljuti avaldatud uuringu põhjal suutsid 12 nädala jooksul treeneriga koos treeninud inimesed parandada oma lihasmassi, jõudu ja vastupidavust paremini kui iseseisvalt ilma treenerita treeninud grupp. Järeldati, et paremad tulemused on tõenäolisemad koos treeneriga treenides võrreldes iseseisvalt treenimisega. Loomulikult, mida parem on treener, seda tõenäolisemalt tulevad ka paremad tulemused. Me kõik soovime tulemusi, aga kas nende saavutamiseks oleks mõistlik personaaltreeneri abi kasutada?

Loe edasi

Teised postitused

Vesi on Sulle oluline!

Vesi on Sulle oluline!

Vesi on Sulle oluline!

Kõik meie rakud sisaldavad vett. Ligikaudu 60% kehamassist on vesi. See, kui palju vett me sisaldame, sõltub sellest kui palju meil rasva- ja lihasmassi on ning kui hästi me hüdreeritud oleme. Erinevad rakud sisaldavad erinevat kogust vett: luud sisaldavad 22% vett, rasvkude 25%, lihasrakud 75% ja veri ligikaudu 83%. Ka rakkudest väljaspool on vett (ca 1/3 kogu keha veekogusest).

Loe edasi

Missugust mõju avaldab massaaž?

Missugust mõju avaldab massaaž?

Missugust mõju avaldab massaaž?

Tänapäevase kiire elu juures on vahel raske leida aega iseendale. Massaaž on meeldiv ning ühtlasi ka oluline nii treeningjärgses lihashoolduses kui ka lihtsalt igapäevasest tööst tekkivate pingete vähendamisel.

Loe edasi